Técnicas de respiración contra el estrés

Existen numerosas formas de tratar el estrés. Y, sin lugar a dudas, una de las más recomendables es cambiar nuestro estilo de vida y optar por uno más saludable. Tomar esa decisión incluye también aprender a manejar nuestra respiración de modo que colabore con el bienestar de nuestro cuerpo.

En este artículo te contamos algunas cosas importantes en torno a nuestra respiración y te mostramos algunas técnicas que puedes poner en práctica para relajar tus músculos.

Técnicas de respiración para reducir el estrés

La respiración y el equilibrio del cuerpo

Según lo han manifestado diversos estudios los ejercicios de respiración pueden ser sumamente útiles para estimular el sistema nervioso parasimpático; además, al igual que lo hacen los ejercicios físicos, colabora con la liberación de hormonas encargadas de suministrar calma al organismo (tales como las endorfinas), lo que nos ayuda a tomar decisiones más saludables.

Aunque parezca extraño nuestras experiencias; mejor dicho, la forma en la que reaccionamos frente a las cosas que nos suceden modifican rotundamente nuestra forma de respirar. La explicación de esto es que nuestra respiración y nuestras emociones se encuentran fuertemente conectadas.

Cuando nuestro cuerpo recibe un estímulo que le genera estrés su reacción es acelerar el ritmo de la respiración y pasar de una respiración profunda a una rápida y superficial. Si en estas situaciones somos capaces de discernir nuestro estado y nos forzamos a recuperar una respiración lenta y profunda, podemos conseguir de que el cuerpo envíe al cerebro el mensaje de que todo funciona correctamente y entonces en vez de percibir la experiencia como una situación estresante, podemos asumirla como una más de nuestro día.

¿Sabes por qué cuando estamos relajados somos capaces de actuar con mayor acierto y tranquilidad?; porque al respirar profundamente los procesos cerebrales se desarrollan de forma normal y somos capaces de enfrentar el reto que nos obliga la circunstancia con éxito. Por otro lado, si nos acostumbramos a mantener una práctica regular de ejercicios de respiración, podemos colaborar con un aumento de nuestra capacidad pulmonar y de nuestro sistema circulatorio.

Técnicas de respiración para incorporar a tu rutina

La respiración es una de las formas que tenemos de aportar combustible a nuestro cuerpo para que funcione correctamente. Esto significa que es fundamental para nuestra vida. Aprender a controlar nuestra respiración puede ayudarnos en muchos aspectos de nuestra vida.

Aprender técnicas de respiración puede sernos de mucha utilidad para combatir los momentos de profunda tensión que a veces nos llevan a colapsar en nuestra rutina laboral. Relajarnos unos cinco minutos y brindarle oxígeno a nuestro cuerpo para recuperar la energía en nuestro cuerpo y poder continuar con nuestras tareas.

En nuestro proceso de respiración se encuentra implicado todo el cuerpo pero sin duda quien tiene un papel protagónico es el diafragma; un músculo que se encarga de levantar el tórax para que los pulmones puedan ensancharse y recibir el aire.

Existen dos tipos de respiración: la abdominal y la completa. A continuación te explicamos cómo se desarrolla cada una.

La respiración abdominal (también conocida como diafragmática) consiste en hacer subir y bajar el abdomen para permitir el paso del aire. Es una excelente forma de oxigenar el organismo y sumamente aconsejable si deseamos liberar la ansiedad y promover la circulación sanguínea. Para llevarla a cabo es conveniente estar acostado boca arriba en una posición cómoda. Debemos expulsar todo el aire que hay en nuestros pulmones hasta sentir que se hallan completamente vacíos. En esa instancia debemos inspirar apoyando las manos en el vientre y consiguiendo que el aire se dirija hasta allí. Retenemos el aire unos segundos y luego lo expulsamos llevando el vientre a una posición de relajación. Finalmente contraemos el diafragma para eliminar todo el aire residual. Conviene quedarse unos segundos disfrutando de esa sensación de relajación y vacío y luego repetir el proceso.

Técnicas de respiración contra el estrés

La respiración completa (también conocida como yóguica) consiste en combinar la estimulación de la capacidad de nuestros pulmones con el control mental. Este tipo de respiración puede ayudarnos a alcanzar la tranquilidad, la serenidad y la concentración; puede ser recomendable en casos de mucho estrés, para controlar nuestras emociones y mirar la vida desde otra perspectiva. Para realizar esta práctica debemos estar en una posición cómoda, colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen y exhalar unas tres veces. Debemos respirar lenta y profundamente llevando el aire hacia la parte inferior de los pulmones, con las manos podemos sentir cómo el aire va moviéndose en nuestro organismo. Debemos expandir nuestras costillas para que el aire se dirija a la parte superior de los pulmones. Después retenemos el aire un poco y finalmente lo expulsamos completamente.

A continuación te mostramos algunos ejercicios que puedes incorporar en tu vida para aprender a relajarte y combatir el estrés.

  • Levántate unos 10 minutos antes de lo que acostumbras cada día y realiza un breve ejercicio de relajación. Siéntate en la cama y cierra los ojos. Inhala por la boca una vez y siente cómo el aire entra en tu organismo; luego exhala. Después cierra la boca y realiza tres veces el ejercicio de inspirar y espirar por la nariz. Después abre los ojos y continúa respirando y déjate invadir por el silencio del día. Verás cómo comienzas tu jornada con una actitud mucho más positiva.
  • Cuando estés viajando esperando que el semáforo se ponga en verde, puedes tomarte unos segundos para contar hasta tres y respirar mientras dejas que el organismo se oxigene. Puedes practicar frases para tranquilizarte y brindar calma a tu mente.
  • Antes de comenzar tu jornada laboral también puedes dedicar un momento a relajarte. Puedes sentarte en tu silla colocando la espalda derecha y los hombros en posición relajada. En esa postura y con tu mano derecha apoyada sobre tu vientre debes respirar de forma profunda y sentir cómo el aire entra y sale. Es importante que la respiración la produzcas desde la panza y no desde el torax. Este ejercicio puedes realizarlo en cualquier momento del día para llenarte de energía y buena predisposición frente a las tareas que te toque realizar.
  • Antes de dormirte por las noches también puedes realizar un ejercicio de relajación. Para ello debes sentarte en una silla con la espalda en posición recta y con los ojos cerrados. Realiza una respiración desde el vientre y siente cómo el aire va entrando en tu organismo, pasando por tu estómago, tu corazón, la garganta y llegando a la cabeza. Este ejercicio te producirá una verdadera relajación y te permitirá irte a dormir con la cabeza despejada y conciliar el sueño de forma fabulosa.

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