Cómo controlar la ansiedad

La ansiedad en altos niveles puede ser sumamente peligrosa y provocarnos problemas serios para desenvolvernos normalmente. Puede venir acompañada de náuseas, dolor de estómago, aceleración en el ritmo cardíaco y tensión en la musculatura. En una crisis de ansiedad todos estos síntomas pueden aseverarse y provocar una situación aterradora para quien padece este trastorno, por eso es importante que sepas qué hacer si te encuentras en esa situación.

formas de controlar la ansiedad

Si has percibido alguno de los síntomas de este trastorno y quieres aprender a controlar esa tensión que por momentos parece apoderarse de todo tu ser, este artículo es lo que estabas buscando. Aquí te mostramos algunas cosas que puedes hacer para controlar la ansiedad y comenzar a vivir una vida saludable y en paz contigo mismo.

Reducir los niveles de ansiedad

Lo primero que debemos hacer ante esta situación es reducir la ansiedad buscando técnicas de relajación. La respiración es sin duda la clave: aprender a respirar de forma profunda puede ayudarnos en estos desagradables momentos. Además, si estamos sufriendo un ataque de pánico, es probable que comencemos a hiperventilarnos y, entonces, saber respirar puede ayudarnos a estabilizar nuestro organismo.

La respiración profunda puede ayudarnos a restablecer la circulación de oxígeno en el organismo y, lentamente, nos va llevando a un estado de calma. Inhalamos durante 4 segundos, retenemos la respiración unos 3 segundos y después, comenzamos a eliminarla dando pequeños golpecitos, hasta que ya no quede aire en los pulmones. Repetimos este ejercicio un par de veces; hasta que notamos que hemos recobrado la concentración.

Decimos que la respiración es importante porque si respiramos rápido el aire no llega a oxigenar completamente el cuerpo y, entonces, tenemos la sensación de que el aire no llega a tus pulmones. Ante esta situación la tensión aumenta, lo que puede derivar en la hiperventilación; es importante que intentemos no llegar a esa instancia.

En el caso de que ya nos encontremos hiperventilados y nos resulte imposible alcanzar la respiración profunda, puede sernos de mucha ayuda respirar dentro de una bolsa de papel; así podremos reducir el ritmo de la respiración. Debemos sostener la bolsa como ambas manos mientras respiramos, hasta notar que ya podemos hacerlo con normalidad.

Sustituir la ansiedad

Mientras estamos practicando la respiración podemos intentar distraernos con diferentes ejercicios: contar hacia atrás, pronunciar los nombres de nuestras canciones favoritas, incluso repetir los versos de algún poema que nos guste. Tenemos que proponernos llegar hasta el final y no permitir que los nervios se apoderen de ese instante. Aprender a controlar el instante, de eso se trata, para poder encontrar la calma.

Aprender a detener y sustituir: ese es sin duda el principal consejo que debemos darle a alguien que sufre un ataque de ansiedad. Se trata de un proceso mental a través del cual aprendemos a detener los pensamientos que nos alteran y producen ansiedad sustituyéndolos por otros que nos llenan de paz.

controlar ansiedad

Relajar cada músculo

Una práctica que suele resultar muy eficaz es la de atender a cada músculo de nuestro cuerpo con atención para alcanzar su distensión. Se conoce como técnica de relajación muscular progresiva y suele resultar muy útil ante las crisis de ansiedad; también es una alternativa si nuestro problema de ansiedad nos impide conciliar el sueño: probarlo al irnos a la cama puede ayudarnos a alcanzar una relajación absoluta y un sueño feliz.

Este ejercicio consiste en viajar a través de nuestro cuerpo, lentamente, aprendiendo a aflojar cada uno de los músculos hasta que se encuentre completamente en calma. Comenzamos por los dedos de los pies, sintiéndolos intensamente, hasta que percibamos un leve hormigueo; entonces, comenzamos a subir a la pantorrilla y luego a los muslos. Al fijar nuestra atención en el cuerpo, los miedos comienzan a perder protagonismo y la mente comienza a relajarse al mismo tiempo que el resto del organismo.

Podemos probar este ejercicio tensionando cada músculo durante unos diez segundos y luego liberando la presión. Es importante que tengamos presente que los grupos musculares que más sufren nuestras tensiones son los de la cara, los brazos, el estómago, los glúteos y los pies. ¡Trabajemos duro para calmarlos y así alcanzaremos la tranquilidad que necesitamos para poder decirle adiós a la ansiedad!

Viajar por tu cuerpo

Hay una técnica que se conoce como imaginación guiada que consiste en pensar en un espacio que nos haga sentir invadidos de paz (puede ser el mar, nuestro hogar, un sitio que nos traiga buenos recuerdos) y verlo con toda la claridad que podamos, agregando cosas en la escena. Quedarnos así un rato puede ser sumamente efectivo y, una vez que sentimos que estamos más tranquilos, podemos volver a pensar en la ansiedad y en la forma de hacerle frente.

Cuando hemos conseguido alcanzar una cierta tranquilidad podemos volver a pensar en la ansiedad, debemos reconocerla para poder enfrentarla y evitar que regrese esa situación de pánico. Es importante que nos planteemos cuánto de realidad hay en nuestros pensamientos y qué podemos hacer al respecto. Es importante reconocer frente a nosotros mismos que sentimos miedo pero que no estamos en peligro.

Prevenir la ansiedad

Una buena forma de prevenir futuros ataques es asumir el trastorno. Lo mejor que podemos hacer es aceptar que sufrimos de ansiedad y que ciertas cosas nos disparan las crisis; y, a partir de ahí, comenzar a trabajar por evitar que las crisis regresen.

Para ello es conveniente desarrollar una rutina saludable: dormir adecuadamente y alimentarnos de forma saludable es una muy buena forma de comenzar. Es importante saber cuántas horas necesitamos dormir y asegurarnos de cumplir con este requisito para que nuestro cuerpo se encuentre en estado de calma.

En lo que respecta a la alimentación, una rutina de horarios para las comidas y una variada dieta pueden ayudar considerablemente a reducir las posibilidades de sufrir un ataque de ansiedad que se manifieste a través de síntomas gástricos. Además esto nos mantendrá siempre enérgicos y con ganas de hacer cosas productivas. No por nada existe esa frase que dice dime lo que comes y te diré de qué padeces; en nuestra alimentación se encuentran todas las respuestas a nuestros padecimientos emocionales y físicos.

Como verás, la ansiedad es un trastorno común, sobre todo si llevamos una vida desordenada y caótica. Así que, una buena forma de combatirla es ordenando nuestro día a día e intentando disfrutar de los pequeños momentos.

¡Sé feliz y la ansiedad no se cebará contigo!

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